OL特制减肥法 饮食+运动瘦出窈窕身材

 专家表示，凉爽的气候会让胃口变好而增加发胖机率，但也正因气候凉爽，更适合从事运动再搭配饮食控制，所以一年之中，秋天是减重的最佳时机，只要从入秋开始改变饮食与作息，就可避免快速发胖。医生宏表示，只要利用每天剩余的时间做运动或肢体伸展，就可以达到控制体重的作用。
补充钙质降食欲医师说，钙质是骨骼生长的重要营养素，减重时更要摄取钙质，以代谢体内油脂、降低热量吸收。如果体内钙质不够，食欲会变得较好，容易造成饮食过量。
因此，最好在餐前喝一杯250c.c.的牛奶，以增加钙质含量并增加饱足感，避免吃下过多食物。如果有乳糖不适症的人，可以用无糖豆浆或优酪乳代替。
粗淀粉稳定血糖
减重期间仍可摄取淀粉，以维持体内机能正常运作，但应选择粗淀粉食物，像是五谷、糙米、全麦等，可控制血糖稳定，减缓肌饿感。
不过要避免精致淀粉制品，像是蛋糕、白面包、白饭等。因为精致淀粉容易被肠胃吸收，使血糖快速上升，继而刺激体内释放大量胰岛素，导致体内脂肪增加而引起肥胖。
蛋白质增饱足感
减重时"控制饮食"是最困难的部分，医师表示，要多择蛋白质、粗淀粉类，如蛋、牛奶、五谷等，可增加饱足感。但杨医师提醒，摄取动物性蛋白质时，不要吃肥肉部分，最好选择去皮鸡肉或海鲜等，以减少热量的摄取。
另外，烹调的方式也要以蒸、卤、凉拌为主，不可以吃油炸物，以免增加热量。
薄菜叶热量较低
很多人只要以为吃大量的蔬菜水果就可以快速减重，但其实减重者要选醣类、热量较低、叶片较薄的叶菜类，如空心菜、菠菜等；避免选择叶片较厚的蔬菜，如高丽菜、芥蓝菜等，这些蔬菜的热量会比较高。
另外，马铃薯、芋头、地瓜等根茎类醣类热量含量高，多摄取一碗根茎类，主食白饭量就要减少60%，以免吃进太多的热量。
便利商店减重餐
下面是医师专门为上班族、外食族设计的减重食谱，相当符合方便、简单和减重的特性。选择超商食物时，只要仔细计算便当的热量，还是可以维持体内足够的热量摄取。
但医师提醒，摄取蔬果时，一份以一个拳头大小为原则，过多或过少都不适合。
早餐
食物：茶叶蛋1颗、无糖豆浆450毫升、苹果1份。
热量：约300大卡。
午餐食物：猪肉水饺10颗、低糖豆浆450毫升、茶碗蒸1个。
热量：约550大卡。
晚餐
食物：皮蛋瘦肉粥300克、沙拉总汇、无糖茶300克、芭乐1份。
热量：约400大卡。
三餐总热量：约1250大卡。
每天30分钟，轻松消除局部肥胖
医师表示，由于现代生活忙碌、饮食不正常，加上运动量少，在减重门诊中，有超过五成女性有局部肥胖的问题。因此建议天气转凉后，应增加运动的分量。
医师提供下列简单体操，每次10分钟，一天累积30分钟，利用通勤、午休、看电视等零碎时间，就能达到消除体内脂肪的作用。
瘦手臂
第1招。将双手手肘并拢、手掌贴紧后，由胸前缓缓向上延伸，待上手臂与肩齐时，维持10秒再慢慢向下，反覆20下。
第2招。左手握住右腕、右手握住左腕，高举在头顶与肩平行，先向右侧拉，让左手肌肉延伸，再换方向重复动作。左右交替约20次即可。
瘦小腹第1招。先平躺在地板上，双脚微微曲起，上身坐起，与地面保持约45度，双手伸直碰膝10秒，重复动作20次。
第2招。站姿，双脚打开与肩同宽，向右侧弯腰，用右手碰右脚跟，维持10秒后再换边。左右依序重复20次即可。
瘦大腿
第1招。坐在椅子三分之一处，上身坐直、手扶椅子，再缓缓将脚举起，愈靠近胸部愈好。双脚交替重复20次即可。
第2招。原地踏步走，将脚抬高，使大腿与地面呈现水平，双脚自然替换，感到微微酸感即可。与上述方式皆可刺激大腿肌肉运动，达到伸展肌肉，消除大腿赘肉的作用。
专家说三餐应吃七分饱，并做到定时定量。进餐顺序为汤、青菜、饭再来才是肉。三餐之间，如果肚子饿，可吃青苹果、大番茄、蒟蒻或土芭乐，少吃花生、瓜子、腰果、核桃等高脂坚果，并尽量选择全身性的运动。